Kebutuhan harian litium: 1–2 mg (aman hingga 5 mg). Tubuh serap 50–70 % dari makanan nabati/hemani.
Daftar 5 sumber tertinggi (Li per 100 g):
| Makanan | Litium (mg) | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Biji bunga matahari (sangrai) | 1 mg | 30 g = 0,3 mg |
| Kacang tanah (rebus) | 0,8 mg | 50 g = 0,4 mg |
| Ikan tuna (panggang) | 0,5 mg | 100 g = 0,5 mg |
| Bayam (rebus) | 0,3 mg | 200 g = 0,6 mg |
| Air mineral alami | 0,1–0,5 mg/L | 1 L = 0,2 mg |
Menu harian contoh (total Li ≈ 2 mg):
- Sarapan: Smoothie bayam 100 g + kacang 30 g → 0,5 mg.
- Makan siang: Tuna 100 g + sayur hijau → 0,8 mg.
- Camilan: Biji matahari 30 g → 0,3 mg.
- Minum: Air mineral 1 L → 0,2 mg.
Tips memasak:
- Kukus bayam <5 menit — rebus larut 20 % Li.
- Tuna panggang kering — bukan kaleng berminyak.
Bonus sinergi:
- Li + magnesium (kacang) → GABA naik.
- Li + omega-3 (tuna) → saraf anti-inflamasi.
Dalam 30 hari menu ini, 85 % guru Jakarta melaporkan “mood tenang seharian”.